fit-tube-principal

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO HIIT




MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: HIIT – RENDIMIENTO Y QUEMAGRASAS

¿Alguna vez habéis escuchado el término HIIT? Las siglas HIIT equivalen a High Interval Intensity Training o, lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. ¿Qué quiere decir eso? Vamos a ello.

hiit-alto-rendimiento

El HIIT, en reducidos términos, consiste en intercalar ejercicios de alta intensidad con otros de intensidad baja-media. En términos de Frecuencia Cardíaca alternaríamos períodos cortos a un 80-90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima con otros al 50-60%. Debido a esto se conforman sesiones cortas (de 25 minutos máximo) y muy intensas.

Entre los beneficios, demostrados científicamente, quiero destacar varios:

  • Mejora el rendimiento aeróbico.

El estudio de García-Pinillos, F. demuestra que realizar 5 semanas de HIIT de carrera tuvo una mejora en el rendimiento gracias a adaptaciones neuromusculares que benefician a la potencia muscular y economía de carrera. Esto se traduce en un aumento o mejora del VO2 máximo o capacidad cardiorrespiratoria.

  • Aumenta la quema de grasas.

El HIIT provoca en nuestro organismo una elevación exponencial del metabolismo y actividad mitocondrial y, como consecuencia, la oxidación de los ácidos grasos. Además realiza esta función a la vez que se mantiene la masa muscular.

  • Ahorro de tiempo/Optimizar el entrenamiento.

Este método de entrenamiento es considerado uno de los aliados para provocar un aumento significativo del metabolismo. Realmente, cuando terminamos de realizar ejercicio cardiovascular tradicional el metabolismo sigue activo un tiempo, pero con estos picos en la FC durará más y, pese a estar en casa o en la ducha, seguiremos trabajando.

  • Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento,

Ésta, lipolítica y clave para el desarrollo musular, hace al HIIT un entrenamiento muy compatible al entrenamiento de fuerza (no como el aeróbico tradicional).




  • Otros, no por ello menos importantes:

Reducción del colesterol “malo” y aumento del “bueno”, disminución de la presión arterial, aumento de la producción de insulina, testosterona y hormona del crecimiento, etc.

entreno-hiit

Es importante no confundir nuestro método HIIT cardiovascular, centrado en ejercicios como la carrera, bicicleta, comba, elíptica, etc., con el HIPT (High Intensity Power Training), trabajando ejercicios de alta intensidad con pesas o cargas. Sobre el HIPT se fundamentan los novedosos métodos de entrenamiento como “Insanity”, “Crossfit” o “TABATA” (en brevés haré una entrada sobre alguno de estos).

Visto esto… ¿Cómo lo ponemos en marcha? No os preocupéis ya que os dejo 2 rutinas. Ahora bien, no pruebes esto en tu primer entrenamiento cardiovascular (coge primero un poco de resistencia cardiovascular durante al menos 4 semanas para lanzarte de forma más segura).

Rutina Principiante Hiit :

Calentamiento (activación)

5’

Cambios de ritmo:

  • Entre 4 y 10 series (ir progresando) de:

    • 30 segundos carrera intensa (FC 85%)

    • 30 segundos carrera suave (FC 50-60%)

4’-12’

Vuelta a la calma (carrera muy suave)

3’

TOTAL

12’ – 18’

Rutina Avanzada:

Calentamiento (activación)

5’

Cambios de ritmo:

8’ – 14’

  • 15 segundos carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 15 segundos carrera suave (50-60% FCmax.)

  • 30 segundos carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 30 segundos carrera suave (50-60% FCmax.)

  • 45 segundos carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 45 segundos carrera suave (50-60% FCmax.)

  • 1 minuto carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 1 minuto carrera suave (50-60% FCmax.)

  • 45 segundos carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 45 segundos carrera suave (50-60% FCmax.)

  • 30 segundos carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 30 segundos carrera suave (50-60% FCmax.)

  • 15 segundos carrera intensa (80-90% FCmax.)

  • 15 segundos carrera suave (50-60% FCmax.)

Para avanzados podemos aguantar entre 2 a 4 intervalos de 1 minuto

Vuelta a la calma (carrera muy suave)

3’

TOTAL

16’ – 21’

¡A trabajar!

1 respuesta