¿Quieres quemar grasa?

¿Quieres quemar grasa? ¡Aprende a cómo entrenar para ello!

Es una verdad a nivel mundial que una de las mejores formas para quemar grasa es el entrenamiento cardiovascular (correr, bicicleta, nadar, andar, remar…) pero…, ¿sabemos cómo hacerlo para que el objetivo de esta actividad sea la quema de grasa?

Quiero aclarar antes de nada que siempre que se haga un ejercicio cardiovascular se quemará grasa, pero no siempre en igual cantidad, no siempre con la misma eficacia. ¿De qué depende esto? Únicamente de la intensidad del entrenamiento.




Medidor de intensidad de entrenamiento: la frecuencia cardíaca

La intensidad del entrenamiento cardiovascular la cuantificamos con la frecuencia cardíaca (FC). Esta FC son las contracciones o impulsos del corazón por unidad de tiempo. Esto se mide en pulsaciones por minuto o ppm.

Cada persona, según su edad, sexo y condición física, tiene una frecuencia cardíaca máxima (máxima intensidad) y es la base para optimizar el entrenamiento y saber a la intensidad a la que estamos entrenando.

Quieres quemar grasa

Para calcular la FC máxima de una persona tenemos el método práctico, que sería una prueba de esfuerzo (algo peligrosa si estamos empezando en el deporte) o, de manera un poco más inexacta pero muchísimo más sencilla, el método teórico. Este método se basa en la siguiente fórmula:

  • FC Máxima = 220 – edad.

    • Por tanto, en el caso de un varón de 51 años, su FC máxima sería de 220-51= 169 ppm.

Aun así, teóricamente podemos ser algo más exactos con un par de datos como el sexo y el peso del deportista.

  • FC Máxima (hombres) = ((210 – (0.5 x edad en años)) – (20% del peso))

  • FC Máxima (mujeres) = ((210 – (0.5 x edad en años)) – (20% del peso)) + 4

    • Por tanto, en el caso de un varón de 51 años y 84 kg., su FC máxima sería de ((210 – (0.5 x 51)) – (20% de 84) = 167.7 ppm.

Con esto ya tenemos nuestro punto de partida y calculado el 100% de nuestra intensidad o FC máxima.

¿Os cuento algo curioso? Nuestro corazón sobrepasa y con creces esa FC máxima justo cuando estamos en un momento de máximo miedo o tensión, por ejemplo, en los instantes previos en los que puedo tener un accidente, en un susto muy fuerte, etc.

Entrenamiento ¡QUEMAGRASA!

Ahora bien, voy a entrenar pero… ¡Quiero quemar grasa!

Cuando realizamos cualquier ejercicio físico necesitamos energía o combustible, la “gasolina” de nuestro cuerpo. Tenemos, a grandes rasgos, dos y son el glucógeno y la grasa.

El glucógeno está en la musculatura y proviene de la ingesta de hidratos de carbono. Cada gramo del mismo nos aporta 4 kcal de energía y es lo que utiliza nuestro fuerzo en aquellos esfuerzos máximos o submáximos que duran poco tiempo. Por ejemplo, en un sprint o carrera de 100 metros lisos.

En cambio la grasa es un combustible mucho más potente (nos aporta 9kcal de energía por cada gramo) pero de “otra calidad”. La grasa no es un buen combustible para entrenamientos máximos, fuertes o de calidad, pero interviene con mucha mayor importancia en aquellas actividades extensivas, largas, de una intensidad moderada o suave.




Entonces, basándonos en la ciencia, el entrenamiento cardiovascular óptimo para quemar grasa es aquel que se “alimenta” de una gran cantidad de grasa y baja de hidratos de carbono. La intensidad a la que nos referimos es entre un 60 y 70 % de la FC máxima. Esta intensidad nos permitirá hacer un entrenamiento largo en cuanto a tiempo (extensivo y siempre mayor de 20 minutos) en el que habrá un gran porcentaje de quema de lo que nosotros buscamos, de grasa. Para esto, sobre todo al iniciarnos, una gran ayuda de entrenamiento sería el pulsómetro.

Y… ¿Si quiero entrenar más intenso o menos? ¿Qué entrenamos por encima y por debajo de esos porcentajes?

Aquí os adjunto una tabla para que conozcáis qué entrenamos según la intensidad a la que vamos y cuál sería la duración aproximada. Y, si os animáis, haré otro artículo explicándola.

intervalos maxima intensidad

¡A darle “menos caña” y “más tiempo” a la operación bikini!

jorge bernal author

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