Rutinas para fortalecer

Rutinas para fortalecer

Los siguientes ejercicios, son de entrenamiento, y proporcionan un acondicionamiento de los grupos de músculos, han sido preparados por entrenadores expertos en deportistas de alto rendimiento, para competencias de gran exigencia.

Ejercicios de estiramiento musculo-articular de las piernas

Rutinas para fortalecer

Para comenzar, se realizan sentadillas individuales, es decir, con una sola pierna, dejando flexionada lo más posible la rodilla contraria, así comienza el calentamiento, activando la elasticidad y resistencia muscular y articular, los brazos se ubican a la altura del pecho, con los puños semiabiertos a la altura de los hombros, como en posición de trote o boxeo, la punta del pie en la pierna que queda detrás, debe doblar, de modo que los dedos presionan hacia el suelo mientras que el talón se levanta, formando un ángulo de 90° y quedando el talón en línea recta con la pierna; se realizan 8 a 10 repeticiones. Este movimiento también crea una contracción fuerte en los abdominales, fortaleciéndoles y tonificándoles

Acondicionamiento de la columna y músculos de la espalda

 

Comenzando en posición de cuclillas, se dejará caer el peso corporal hacia atrás, amortiguando con las palmas de las manos colocando los brazos a los lados del cuerpo, los glúteos hacen contacto con el suelo y balancean el cuerpo hacia atrás, de modo que toda la espina dorsal recorra el suelo formando un arco, hasta llegar a las primeras vértebras cervicales, cuidando de no sobrepasar la elasticidad para evitar un daño grave a este nivel. En el mismo balanceo, el cuerpo con esa fuerza retorna hacia adelante haciendo el mismo recorrido hasta llegar al coxis.

 

Intercambio de piernas

Este movimiento se usa para darle fuerza a la musculatura de los brazos, y a sus articulaciones, comienza al afincarse de las palmas de las manos y la punta de los pies, el cuerpo queda suspendido formando un arco como si se pretende realizar flexión y extensión de codos, el movimiento de las piernas es semi circular, una pierna queda extendida mientras la otra dobla en la rodilla hacia adelante buscando la altura del pecho, pero desplazándose para alcanzar la posición hacia afuera del cuerpo, formando una media luna con el movimiento de los pies en cada intercambio, es parecido al del baile Capoeira, los pies caen apuntando hacia fuera, perpendiculares al resto del cuerpo, como si una flecha saliera y los dedos fueran la punta de esta.

Sentadillas

 

 

Comenzando en posición de pie totalmente erguido, las plantas de los pies quedan apoyadas totalmente, los brazos se ubican en posición de boxeo con los puños semi abiertos a la altura de la mandíbula sin hacer fuerza en los codos. El movimiento consiste en doblar las rodillas llevando el peso corporal completo sobre los pies, alcanzando la flexión máxima para luego subir impulsándose únicamente con la fuerza articular de las piernas, se realizan 10 a 15 repeticiones.

 

Step-ups para fortalecer las rodillas

Step-ups para fortalecer las rodillas

Al terminar el calentamiento inicial, se proporciona un fortalecimiento de la rótula y el grupo muscular y articulaciones de las rodillas, se hace de la siguiente manera:

Colocamos un pequeño cajón o un banco de sentarse justo al frente, adoptando una posición inicial totalmente erguida, se procede a subir un pie al banquillo o cajón, dejando el otro totalmente apoyado en el suelo, a continuación se impulsa el peso del cuerpo hacia arriba utilizando únicamente la fuerza de esta pierna apoyada en el banquito hasta que la rodilla estire por completo y el cuerpo haya subido, luego dejamos bajar y hacemos el mismo movimiento con la otra pierna, la serie consiste en hacerlo un poco más rápido intercalando las piernas y contando un máximo de 20 subidas por serie.