Limber 11 rutina de flexibilidad

Existen gran cantidad de estiramientos para todo el cuerpo como el Limber 11, entonces necesitamos un nombre para cada uno de ellos. La función es simple, algo estándar que se reconozca y facilite el trabajo a la hora de practicar en grupo. Tenemos en este caso el Limber 11, una rutina de flexibilidad que nos ayuda a reducir la rigidez en la zona lumbar. Lo mejor de tono es que llevar a cabo esta rutina no demorara más de 15 minutos.

Limber 11 rutina de flexibilidad

Lo que se necesita

-Foam Roller

-Pelota de Tenis o Lacrosse para los más avanzados en este tema

-Esterilla (completamente opcional)

Masaje con rodillo en la banda iliotibial

Nos colocamos de lado sobre el rodillo y situamos este a la altura de la pelvis, allí, pasamos nuestro muslo rodeando el rodillo hasta la altura de la rodilla. Este movimiento lo vamos a llamar una pasada, recuerda que con 15 o 10 por pierna deberías estar listo. La otra pierna debería quedar por encima de la pierna a la cual se le aplica el masaje para aumentar la intensidad. Las pasadas tienen que ser lentas, sobre todo se debe hacer hincapié en los puntos de tensión añadida.

masaje con rodillo sobre los aductores

Volvemos a utilizar el rodillo de espuma para dar 10 o 15 pasadas lentas por cada pierna. El objetivo es llegar a la altura de la rodilla y volver. Cuando hallemos el punto de mayor tensión, pararemos allí unos segundos, flexionamos y extendemos las rodillas para hacer hincapiés en esos puntos.

Limber 11 estiramientos

masaje de glúteos con pelota de tenis

Cuando pasamos muchas horas sentados, la zona de los glúteos se vuelve tensa. Cuanbdo hay demasiada presión acumulada, esta se convierte en un dolor lumbar, por ello es aconsejable masajear esta zona para soltar la musculatura.

Colocaremos la pelota justo debajo de los glúteos, allí en esa posición cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra pierna cuyo pie estaría apoyado en el suelo. Cuando estemos en posición empezamos a rodar con nuestro glúteo sobre ella realizando pasadas adelante y atrás. La duración de este movimiento debe ser un aproximado entre 40 segundos a 2 minutos.

Bent Knee iron Cross

Empezamos por la posición cubito supino y flexionamos las caderas y las rodillas, se deben mantener las piernas juntas durante todo el movimiento. Nuestro tronco debe permanecer pegado al suelo. Cuando estemos así, debemos realizar movimientos de cintura a cada lado (5 por lado) manteniendo juntas las rodillas y los pies a lo largo del recorrido. Un detalle importante es girar la cabeza hacia el lado contrario d nuestros pies para enfatizar el estiramiento completo.

Roll over into V – sit

Empezamos por la posición de estar tumbado boca arriba y sin levantar los brazos del suelo, alzamos nuestras piernas y parte del tronco. El movimiento debe ser como si quisiéramos rodar hacia atrás hasta que la piernas toquen el suelo. Acto seguido nos tenemos que impulsar hacia adelante hasta quedar sentados con las piernas abiertas. Hay que realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

Rocking frog stretch

Un ejercicio que consta de 10 balanceos. Nos ponemos boca abajo, arrodillado. Los pies y los antebrazos deben quedar apoyados en el suelo durante todo el movimiento. Debemos balancear nuestro tronco hacia adelante y atrás sin híper extender la columna en el proceso. Debemos mantener un segundo la posición del máximo estiramiento a la que hemos llegado después de empujar hacia atrás las caderas.

Fire hydrant circles

Nos ponemos en una posición cuadrúpeda y realizamos círculos por la abducción de la cadera con la pierna elevada. Se deben realizar 5 en un sentido y 5 en el otro, para llegar al total de 10 repeticiones por pierna. Lo más recomendable es tratar que un círculo sea mayor que el anterior. Este ejercicio nos permite entrenar el glúteo para un entrenamiento posterior de pesas.

Cossack Squats

Con el mismo ejercicio trabajamos dos planos diferentes. Estando de pie, con una distancia del doble de la altura de los hombros, dejamos caer las caderas llevando el peso hacia un lado. Se debe flexionar la cadera y la rodilla de ese lado. Mientras tanto, debemos girar el pie del otro lado para que se apoye sobre el talón, la punta del pie hacia el techo y la pierna extendida. Esta sería una repetición y debemos realizar 10 repeticiones por pierna. Se debe tener en cuenta que la espalda debe mantener su curvatura natural en todo momento.

Mountain Climbers

Debemos colocarnos en posición de plancha abdominal y adelantamos una pierna flexionando la cadera, rodilla y tobillo. Mientras adelantamos una pierna hasta llegar a la posición inicial, adelantamos la otra hasta llegar con el pie a lo más cerca posible de nuestras manos. Debemos realizar aproximadamente 10 repeticiones por pierna.

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