Rutina definicion con grandes pesos y cardio

Rutina definicion con grandes pesos y cardio




Hay veces que cuando llevas mucho tiempo entrenando piensas que para perder peso solo tienes que aumentar el cardio y las pesas pues mantenerte incluso entrenar tranquilote con poco peso y poco mas . Error !! ya que el enterno es muy importante y lo podemos hacer pesado y manteniendo el cardio alto tambien.
entreno
Generalmente las rutinas de definición están compuestas de series de ejercicios a altas repeticiones, bajos tiempo de descanso entre series y técnicas de alta intensidad como series múltiples, reiteraciones forzadas, y demas.

Eso es de este modo por el hecho de que se busca generar un mayor gasto calórico durante el entrenamiento con pesas. Un entreno basado en series múltiples te hará gastar más calorías durante el entreno que una rutina basada en altas cargas y tiempos de recuperacion muy prolongados.

Pero buscar la quema de más calorías DURANTE el entreno tal vez no sea la respuesta.

El entrenamiento pesado con altos kilajes te hará gastar menos calorías a lo largo del entrenamiento pero si te va a hacer gastar más calorías DESPUÉS del entrenamiento, debido a la mayor demanda metabólica que produce en tu organismo el trabajar con altos kilajes hasta el fallo muscular.

Esta mayor demanda metabólica, combinada con un duro programa de ejercicio cardiovascular puede ser la bomba para perder grasa que necesitas.

Además , al sostener los kilajes altos a lo largo de la definición, le darás una razón “de peso” a tus músculos para quedarse donde están y que la mayoría de pérdida de peso sea de la grasa.

Si odias hacer ejercicio cardiovascular esta rutina no es para ti, en tanto que es la base del progreso en la pérdida de grasa. La mezcla de un entrenamiento con descansos cortos y kilaje aparte del cardio ya es la super bomba !!

Con esta rutina se lograrán tres objetivos muy importantes: Perder grasa, Mantener tu fuerza y prosperar tu salud cardiovascular.




Como podemos distribuir los ejercicios para entrenar ?
pecho
Día 1: Pecho – Bíceps – Aeróbico progresivo o incluso a intervalos

Press de Banca
Press con mancuernas en banco inclinado ( cada semana puedes cambiar a barra una y la otra con mancuerna libre )
Aperturas en banco inclinado ( puedes cambiar cada semana una en mauqina y otra con mancuernas libres)
Aperturas en máquina( tambien puedes incluir aperturas en banco plano con mancuernas )

Curl con barra
Curl con mancuernas alterno ( puedes ir variando de pie y sentado , inlcuso jugar con la inclinacion del banco)
Curl Scott barra z

 

Día 2: Aeróbico de intervalos – Abdominales

Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20 ( siempre buscar el fallo , si puedes hacer mas de 20 continua al limite)
Encogimientos con codo a rodilla contraria 4 x quince-veinte
Encogimientos en polea 4 x quince-veinte ( varia pesos y coloca un peso que cueste hacer almenos 10 y seguir hasta 15 )

espalda

Día 3: Espalda – Tríceps – Aeróbico progresivo – Abdomen

Dominadas ( intenta sacar 10 minimo y si tienes que parar un segundo para pero termina tus 10 en cada serie ) 4 series de 10 rep
Remo con barra 4 x 12 rep
Jalones agarre V
Peso Muerto ( si sufres mucho de la espalda puedes sustituirlo por otro ejercicio, almenos intentar una semana si y otra no ) 4-10 repeticiones

Press Francés 4 x 14,12,10,8
Fondos en paralelas 4 x 12
Señales en polea de tríceps

Día 4: Aeróbico de intervalos – Abdomen centrate este dia en el cardio y las abdominales y da todo lo que tiene en cada una de ellas.

hombro

Día 5: Hombro – Pierna – Aeróbico continuo

Press militar con barra sentado 4 x 12
Press con mancuernas sentado 4 x 12
Elevaciones laterales 4 x 16, 14 , 12, 10.
Pájaro 4 x 12

Sentadilla 5 x 16 , 14, 10 , 8 , 6.
Prensa inclinada 4 x 10 con kilaje maximo que puedas
Peso muerto Rumano 4 x 12 rep
Femoral en máquina tumbado 4 x 12
Gemelo en máquina de pie 5 x 12

Días seis y 7: Descanso procurando mantener una vida activa. Date ciertos paseos, echa unas canastas, usa las escaleras, etc.

Consejos de entrenamiento:

Reposo entre series: de 1 minuto a un minuto y medio.

Kilajes: Se entrena al fallo muscular en las repeticiones y si puedes sacar alguna extra perfecto.
Ejercicios: Se emplean ejercicios básicos para una mayor respuesta metabólica y de aislamiento.
Realiza esta rutina durante dos meses o hasta que dejes de ver resultados. Recuerda que cada cierto tiempo hay que cambiar rutina para que el musculo no se acostumbre al ejercicio. Prueba esta rutina de definicion con grandes pesos y cardio y cuentanos tus sensaciones.

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