Rutinas de Gimnasio

Rutinas de Gimnasio

Las rutinas de entreno en la musculación son las llamadas “tablas” que frecuentemente aconsejan los monitores de sala cuando nos apuntamos en el gym. No obstante, el hecho de que existan opciones alternativas por Internet responde a una rutina mucho mas personalizada a las necesidades particulares de cada uno de nosotros, de tal manera que se pueda hacer una planificacion del entreno atendiendo a criterios seguidos y reconocidos universalmente o por cada individuo personal por experiencias.




rutina semanal
En este articulo vamos a mostras las 2 rutinas mas demandadas por todos para conseguir un cuerpo 10 ! Si estas preparado a encontrar la rutina que mejor se adapte a lo que buscas preparate a leer a continuacion: Y recuerda la importancia de incluir estiramiento en la rutina

1- Rutina para ganar masa muscular sin grasa

Si deseamos ganar masa muscular sin grasa debemos escoger una rutina que tenga presente que no podemos llevar el ritmo de un profesional, sino algo adaptado a nosotros.

Seguramente ya habrás buscado en los articulos de fitness información sobre cuál es la mejor forma de ganar masa muscular sin coger ni un gramo de grasa. Las rutinas que aparecen ahí acostumbran a estar acompañadas de fotografías de atletas con físicos espectaculares, lo que nos enseña que esas rutinas estan para profesionales fitness.

No obstante, estas rutinas no son tan positivas para nosotros como nos quieren hacer ver , es lo mismo que pasa con las dietas y demas. Veamos a que se debe ésto y que rutina de entreno puede ser conveniente para nuestro objetivo de edificar masa muscular magra con el menor aporte de grasa.

Sabiendo que entrenar para nosotros con un factor de alta intensidad es positivo , tambien podemos ponernos una subida en las series en nuestras rutinas.

¿Como puedes enternar para ganar esa masa muscular?

Lo primero que debes tener claro es que cualquier programa de entreno dirigido a ganar masa muscular debe contener cuatro movimientos básicos: sentadillas, el peso muerto, dominadas y press de banca. Estos ejercicios son basicos para construccion de musculo pasen los años que pasen en la tecnologia o formas de entrenar.

Caso de que seas principiante, lo mejor es que emplees rutinas full-body para que poco a poco se vaya haciendo tu cuerpo. Si al contrario ya llevas algo de tiempo con el entrenamiento con pesas, seguramente ya vas a poder levantar grandes pesos sin mayor problema.
La rutina parte superior-pierna que te vamos a explicar ahora te dejará acrecentar tu Masa musclular y te va a dar el tiempo preciso para que tus musculos descansen un tiempo optimo para su recuperacion.




Día-1 Lunes
-Press de banca o bien Press inclinado de 4 a 6 series de seis-ocho repeticiones
-Dominadas agarre neutro 4 series seis-ocho rep.
-Remo en polea 4 series seis-ocho rep
-Press militar c/m 2 series seis-ocho rep
-Curl con barra Z 3 series ocho-diez rep
-Fondos en paralelas 3 series ocho-diez rep

Día 2: Martes

-Sentadilla o bien Peso muerto de 4 a 6 series seis-ocho reps
-Peso muerto a piernas recias o bien Sentadillas con pausa 4 series seis-ocho reps
-Zancadas con barra 4 series seis-ocho reps por pierna
-Gluteo Ham Raise 3 series ocho-diez reps
-Elevaciones de talón de pie 5 series ocho-diez reps
-Elevaciones de talón sentado 3 series diez-doce reps

Día 3: Jueves

-Press de banca c/m o bien press inclinado c/m 4 series ocho-doce reps
-Remo c/m, con barra o bien apoyado sobre banco 3 series ocho-doce reps
-Señales para dorsal en polea 3 series ocho-doce reps
-Aperturas c/m o bien en máquina 2 series quince-veinte reps
-Elevaciones laterales c/m o bien en polea 2 series ocho-diez reps
-Press de banca con agarre cerrado 3 series ocho-diez reps
-Curl de bíceps con barra recta 3 series ocho-diez reps
-Tríceps en polea alta 2 series quince-veinte reps
-Curl c/m sentado 2 series quince-veinte reps

Día 4: Sábado

-Prensa inclinada o bien Sentadilla Hack 4 series ocho-doce reps
-Curl femoral de pie, tumbado o bien sentado 3 series ocho-doce reps
-Pull-throughs en polea 3 series diez-quince reps
-Extensiones de cuádriceps 3 series veinte reps
-Zancadas c/m en movimiento 1 serie veinte-treinta reps
-Elevaciones de talón sentado 2 series veinte-treinta reps
-Extensiones de talón en prensa 4 series doce-quince reps

Los días uno y dos estarán basados en movimientos de fuerza y potencia. El propósito es el de entreno de las fibras de contracción rapida para edificar fuerza máxima y acrecentar la densidad muscular.

Los días tres y cuatro estarán basados en movimientos de hipertrofia. El volumen de entreno va a ser mayor, los pesos van a ser más ligeros (si bien difíciles de levantar) y el tiempo bajo tensión se va a ver aumentado.

2- Rutina para definicion muscular

Las rutinas de definición nos dejan perder la grasa que hemos amontonado a lo largo de todo el año y poder lucir una puesta a punto perfecta en la playa. Si es verdad que hay que intentar siempre tener un porcentaje de grasa mas o menos mantenido y alrederos del 11-15 % a lo largo del año.

Una rutina de definición es eficaz en el momento en que te deja entrar en un ligero déficit calórico enlazado logicamente con tu dieta. Por norma general, debe consistir en ejercicios que agoten tu energía y que además de esto supongan un reto mental y constante. Por si fuera poco, tiene que estar conjuntado con un plan nutricional, como te comentaba antes, compuesto eminentemente de comestibles sanos y naturales y en el que, lógicamente, te halles distanciado de el alimento basura en el cual tengas un control total de tus calorias consumidas.

Por tanto, en el momento de perder peso es preciso que tengas claro los pasos para proseguir una buena dieta, la que aun te dejaría perder peso aun sin hacer ejercicio seria la dieta perfecta a seguir o almenos muy al limite de tus gastos caloricos diario. No obstante, si tu objetivo además del de perder peso es el de edificar músculo, acrecentar tu fuerza y prosperar tu sistema cardiovascular, tendrás que trabajar duro en el gimnasio.

Ahora te presentamos una rutina que se marcha a componer esencialmente de un trabajo de cuerpo entero y muy completo llamado (fullbody) con pesas a lo largo de 3 días semanales y un par de días de ejercicio cardiovascular (cardio), dejando otros dos dias de descanso. Dicha rutina debes proseguirla a lo largo de un minimo de seis semanas para estimar desenlaces perceptibles en tu físico y en tu salud.

En la semana 1 deberías hacer tantas series de cinco reiteraciones a lo largo de seis minutos como puedas, necesitando seguramente más tiempo de reposo entre cada serie conforme el tiempo se agote.

Comenzamos con la Rutina de Cardio 1
rutina cardio
Comienza con un calentamiento general cardiovascular de cinco-diez minutos seguido de otros cinco-diez minutos de movimientos activos (estiramientos y multisaltos)
estiramientos

Después, prepara la cinta de correr y elige el nivel máximo de inclinación y una velocidad en la que puedas esprintar a lo largo de treinta segundos todo continuado y dandolo todo. Prepara asimismo cerca de la cinta de correr una esterilla, un balón de ejercicio, una mancuerna de veinte-veinticinco kg y una rueda abdominal.

-Efectúa un sprint inclinado a lo largo de treinta segundos y al terminar abandona de forma cuidadosa la cinta de correr (déjala en funcionamiento).
-Efectúa una plancha con los codos apoyados sobre el balón de ejercicio a lo largo de treinta segundos.
-Efectúa otro sprint inclinado de treinta segundos.
-Efectúa treinta encogimientos invertidos. Para agregar dureza al ejercicio puedes hacerlos mientras que mantienes una mancuerna sobre la cabeza.
-Efectúa otro sprint inclinado de treinta segundos.
-Efectúa treinta reiteraciones con la rueda abdominal y las rodillas apoyadas.

Repite esta secuencia unas ocho-diez veces en dependencia de tu estado físico( lo ideal seria una forma gradual entre las primeras 3 semanas) y efectúa una vuelta a la calma progresiva a lo largo de cinco-diez minutos para regresar al estado de reposo.

Rutina de Cardio dos

Comienza con un calentamiento general cardiovascular de cinco-diez minutos seguido de otros cinco-diez minutos de movimientos activos (estiramientos y multisaltos)

Después, prepara la cinta de correr y elige el nivel máximo de inclinación y una velocidad en la que puedas esprintar a lo largo de sesenta segundos( aprox 10-15 % ).

-Efectúa un sprint inclinado a lo largo de sesenta segundos y al terminar abandona de manera cuidadosa la cinta de correr (déjala en marcha).
-Efectúa veinte reiteraciones de encogimientos con cuerda en polea alta.
-Efectúa el camino del granjero con las mancuernas más pesadas que tengas en el gimnasio. Anda lo máximo que puedas ya antes de soltar las mancuernas.
-Efectúa otro sprint inclinado de sesenta segundos.
-Efectúa veinte lanzamientos laterales con balón medicinal por cada lado
-Efectúa el camino del granjero de igual modo que hemos mentado previamente.

Repite esta secuencia unas seis-ocho veces en dependencia de tu estado físico y efectúa una vuelta a la calma progresiva a lo largo de cinco-diez minutos para regresar al estado de reposo como hicimosm en el cardio 1.
recomendaciones y consejos basicos:

De qué forma ya hemos mentado, perder peso y sostener tu porcentaje de grasa anatómico a raya no es una labor simple, con lo que vas a precisar que el entreno se vea acompañado de otros hábitos saludables.

Entre estos hábitos, los más esenciales son:

-Dormir entre siete-nueve horas al día para una buena recuperacion de las fibras musculares.
-Tomar agua suficiente durante todo el día aprox 4-5 litros.
-Prepararse ciertos “snacks” saludables para aliviar el apetito en el caso de que te halles fuera de casa (por ejemplo: piezas de fruta, lonchas de pavo, batido de proteinas, sandwich de atun , ect…)

Como ves estas dos rutinas son las mas demandadas por todo el mundo ya que convinan ganancia muscular y perdida de grasa , eso si tienen una gran dedicacion y esfuerzo fisico y mental asi que adelante y mucho animo desde Salud-Fitness.com.

Os dejo aqui un video interesante sobre esta ultima rutina con consejos que te pueden ayudar:

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