Consejos de alimentación para corredores

8 Consejos de alimentación para corredores

 

consejos de alimentación para corredores





  1. Evita salir a correr con el estómago vacío.

Puede darte una descompensación si no te alimentas adecuadamente antes de entrenar. Media hora antes de empezar, procura ingerir una porción de carbohidratos con poco contenido de grasa, como un paquete de galletas soda, un pan blanco o un plátano. Añade una porción de proteínas bajas en grasa como leche descremada o una clara de huevo sancochado.

  1. Consumir carbohidratos por largas horas de entrenamiento.

Si el entrenamiento al que te verás sometido supera las dos horas, deberás ingerir al menos un gramo de carbohidratos por cada kilo que pese tu cuerpo. Las consumirás entre una a dos horas antes de empezar a realizar la actividad física.

==>>> Aqui te dejo para incluir tambien unos Batidos Caseros Energeticos

  1. Dos porciones de carbohidrato en la cena.

Si entrenas en la mañana, a horas muy tempranas, tendrás que incluir en tu cena dos porciones de carbohidratos. Pueden ser dos rebanadas de pan integral, una papa sancochada mediana, 140 gramos de fideos cocidos, una porción de arroz blanco cocido o 200 gramos de fruta.

  1. Ingerir alimentos de alto índice glicémico

Si por alguna razón, empezaste a correr en ayunas, luego de media hora de comenzada la actividad, deberás consumir algún alimento o producto con alto índice glicémico, por ejemplo una bebida deportiva, agua pura, un energizante, etc. Si comenzaras una carrera bastante intensa que dure aproximadamente entre una hora y media y dos horas, a partir de la primera hora de empezada la carrera deberás ingerir una fuente de carbohidratos que contenga un porcentaje alto de índice glicémico. Puede ser una bebida deportiva, agua pura, un energizante, gomitas energéticas, un bocadillo ligero, etc.

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  1. Bebidas energéticas o caramelos

Si serás partícipe de un entrenamiento con actividades fuertes o series de velocidad, debes tener en cuenta que pasado un intervalo de tiempo, tienes que tomar sorbos de alguna bebida energética o consumir caramelos. Esto ayudará a mantener el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo e impedir el agotamiento del glucógeno muscular.

  1. Reponer el sodio tras una larga carrera

Luego de haber realizado una carrera larga, superior a 2 – 3 horas de duración, debes consumir productos o alimentos con alto índice glicémico inmediatamente al finalizar. Procura elegir alimentos que contenga sal, de esa manera podrás reponer la cantidad de sodio que has perdido en el sudor.

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  1.  Añadir sal a las bebidas energizantes

Cuando el entrenamiento sea mayor a 3 horas, se pierde al menos la misma cantidad de sudor en litros, es decir de 3 a 4 litros. Pasadas las tres horas añadirás a tu bebida energética alguna de las siguientes opciones: un gramo de sal, o la quinta parte de una cucharita, 0.8 gramos de bicarbonato de sodio o 400 miligramos de sodio por hora. Si la bebida energética que tomas tiene un alto contenido de sodio, entonces no será necesario que le agregues sal.






  1. Plan blanco a galletas por las tardes

Si vas a entrenar en horas de la tarde, media o una hora antes, ingiere 1-2 raciones de carbohidratos que sean bajos en grasa como un paquete de galletas soda, un pan blanco o un plátano. A parte de ello, también consumirás una ración de proteínas bajas en grasa como una taza de leche, un yogur desnatado o una clara de huevo sancochado.

Espero que te ayuden esos consejos de alimentacion para corredores y incluyas estos alimentos que pueden hacer mucho por ti en tus carreras.

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