Ejercicios Core para fortalecer el corset muscular

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¡Que es el core! ¡Que significa core y porque necesitamos fortalecer esos musculos! Core es una palabra clave de todos los entrenadores fitness y un gran enigma para todos los principiantes que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, la verdad, es que este término produce confusion incluso entre los de nivel mas avanzado , tienden a confundirlo con la famosa six-pack o abdominales (Abs). Hoy analizamos este concepto que proviene del Ingles (donde su significado es: núcleo), considerado por muchos expertos la parte más importante de nuestro cuerpo a la hora de hacer cualquier deporte.

que es el core

Como hemos dicho anteriormente el core no es el abdomen :

¿qué es exactamente el core?

El core o traducido del ingles como núcleo es el área que engloba toda nuestra región abdominal y parte baja de nuestra espalda como podeis ver en el dibujo justo arriba. Lo forman los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico,  diafragma, el multifidus y tambien el músculo posiblemente más importante de todos: nuestro músculo transverso abdominal. Podriamos denominarlo como el corset de nuestro cuerpo natural ,y que entre otras funciones, protege nuestros órganos. Manteniendo una buena musculatura del core nos sirve de escudo y esqueleto de todos nuestros órganos internos. Algo fundamental ya que esta zona esta desprotegida por ausencia de estructura ósea.

Ahora bien en la practica de ejercicio físico, trabajar nuestro core se convierte en algo fundamental por varios motivos:

  • Es nuestro centro de gravedad del cuerpo, hace de union entre el tren inferior y el tren superior y es algo fundamental para desarrollar el equilibrio,  estabilidad y la coordinación. Por poner un ejemplo para que se entienda esta parte mejor:  para hacer el tipico chut de fútbol es vital tener bien trabajados todos los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista (Femoral), que aqui sería el core junto con los isquiotibiales.
  • Hace Mejorar la respiración cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, podemos llegar a expulsar todo el aire de nuestros pulmones, haciendo que no quede en ellos aire pobre y creando mas espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Disminuye el riesgo de lesiones y equilibra tu postura natural. Como comentaba antes es el centro de gravedad de nuestro cuerpo donde comienza todos nuestros movimientos. Un core equilibrado nos permite mantener las posturas, bajando muchisimo el riesgo de lesiones al aumentar la fuerza a nuestras extremidades.
  • Puedes quemar la grasa de la zona media sin tener que hacer los clásicos abdominales tipicos que podemos ver en cualquier gimnasio, con diferentes variaciones donde los musculos estabilizadores de la columna se ejercitan de forma más intensa. Tambien podemos utilizar unos accesorios deportivos como el fitball, el bosu (para trabajar esa estabilidad) y también con algunas posturas de Yoga o Pilates pueden ayudarte en este fin.Incluso existe una rama dentro del Pilates llamada Core Pilates específica para fortalecerlo.

Ejercicios Core para fortalecer el corset muscular






1.- Variados tipos de abdominales

Hay un sin fin de formas de realizar rutinas de abdominales, hay diversas convinaciones de programas para trabajar todo el recto abdominal . Este es un ejercicio muy básico para fortalecer el core, que es el núcleo de nuestros músculos.

Para que tengas un ejemplo te dejo aqui una rutina que puedes hacer desde casa: Rutina de Abdominales para fortalecer el core desde casa

2.- Abdominales bisagra

Es modalidad es mas avanzada dentro de los ejercicios abdominales, es un ejercicio muy completo  para nuestro conjunto de músculos del núcleo. Trabaja y fortalece los músculos abdominales, de la espalda, oblicuos y flexibilidad. Con estos ejercicios tus músculos se harán mas fuertes para poder estabilizar la pelvis y la cintura.

Te dejo un video donde seguro veras mucho mejor el como hacer abdominales bisagra (V-Ups)

3.- Ejercicio con un estilo bicicleta

Este en concreto es uno de esos ejercicios muy divertidos para fortalecer nuestro core que no es fácil de realizar, se necesita una buena condición física, pero es un ejercicio básico. Fortalece y endurece los oblicuos. Debes estar echado en alguna alfombrilla o banca con las piernas totalmente extendidas y los brazos sobre la nuca.

Aqui tienes un video donde lo veras mucho mejor y saber  como hacer ejercicios estilo bicicleta:

4.- Abdominales tipo invertidos

Estos ejercicios son para desarrollar nuestros abdominales inferiores. Tienes que ponerte de espalda en el suelo,  manos en la nuca o extendidos pegados a lo largo del cuerpo. Para verlo mejor te dejo un video:

5.- Y para ternimar con estos 5 ejercicios basicos para fortalecer tu core, Abdominales laterales y oblicuos

Estos son muy importantes para fortalecer el core. Mira esta rutina y fortalecerás los músculos oblicuos. Para que lo veas bien te dejo aqui el siguiente video:

Aprende muchos mas ejercicios en nuestra seccion de Entrenamientos , donde tienes rutinas completas tanto en imagenes como videos para entrenar en el gym o incluso desde casa y tener un cuerpo fuerte y equilibrado.

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