Ejercicios para gluteos Hombre

Ejercicios para gluteos Hombre

Suele ser un grupo muscular un poco olvidado por el hombre y solo entrenado de forma colateral , pero debemos darle su importancia. Hay que centrarse en el conjunto muscular más grande y poderoso del cuerpo , aparte de sexy para las chicas claro esta, atento a estos ejercicios para trabajar esos gluteos a tope.




Los glúteos son el más grande y poderoso conjunto muscular de nuestro cuerpo. Ellos se contraen para desplazar tus caderas en multitud de direcciones y dependiendo de su tamaño trabajarlos puede acrecentar tu tasa metabólica.

Recuerda que pasar mucho timepo sentado hace que dejes tus gluteos sin trabajar. Si no haces algo para cambiar esta situacion , puedes terminar con un trasero plano y flaxido como una tabla.

Aqui estamos para despertarlos y ponerlos en funcionamiento antes que la gente cuando nos vea diga : no veas a ese se le cae los pantalones , parece una tabla de panchar. Vamos con los ejercicios para gluteos que te traigo en este articulo para solucionar este problema:

step-up
1-StepUp:
Es un movimiento que efectuamos todos y cada uno de los días al subir y bajar escaleras. Es un movimiento que debes efectuar controlado , lento y apretando los gluteos en cada movimiento.

Como hacer este ejercicio ?

Pon un pie en un step o bien en un cajón como en la imagen de arriba , apoyando tu peso en el centro de tu pie. Levanta una pierna subiendola en el cajon apretando el glúteo mientras sube en el movimiento una vez arriba dejala 3 segundos apretando al maximo el gluteo antes de volver a bajar. Despues realiza mismo movimiento con la otra pierna asi sucesivamente en series mas bien altas si es sin peso y con peso almenos 10 repeticiones.

En el momento en que domines este ejercicio primero sin peso , ya estar ready para meterle peso cogiendo un par de mancuernas en cada mano y repetir el mismo proceso.

elevaciones de caderas en plano
2-Elevacion de caderas en plano

Este es uno de los mejores ejercicios para activar tus glúteos y ponerlos ready.Es un ejercicio impresionantemente seguro y super simple de aprender, además de esto lo puedes incluso desde casa sin ningun tipo de problemas.

Como hacerlo ?

Acuéstate en el suelo plano boca arriba con tus rodillas flexionadas en un ángulo de 90º. Apoya las plantas de tus pies y manos en el piso, coge las medidas de tus caderas para la separacion. Debes mantener la espalda bien apoyada y recta en el suelo, empújate con tus pies y levanta las caderas tan alto como puedas manteniendo la espalda recta , aprieta los gluteos y suelta el aire. Mantén esta posicion unos segundos y retorna de forma lenta a la situación inicial antes de repetir. Puedes verlo en la imagen de arriba.

elevacion de caderas con barra plana

3-elevacion de caderas con barra

Este es un complemento del que vimos arriba, en su ejecucion es muy parecido pero a diferencia que es con peso .

Como Hacerlo ?

Apoya tu espalda en un banco como indica la imagen de arriba, rodillas flexionadas y tus pies bien apoyados en el suelo. Pon la barra a la altura de tus caderas, mientras que tus glúteos están apoyados en el suelo, ahora aprieta los glúteos y eleva las caderas junto con la barra hasta el momento en que formes una línea recta con tu cuerpo paralela al suelo, en ese momento suelta el aire y aprieta esos gluteos al maximo. Aguanta la bajada y recobra la posicion inicial para volver a hacer otra repeticion.

4-Clasica sentadilla con barra

Las sentadillas aparte de trabajar las piernas y ser basico , si incluyes el movimiento de caderas arriba del todo tambien ejercitaras tus gluteos y les proporcionaras dureza.

Como hacerlo ?

Misma posicion que en sentadillas , piernas alineadas con los hombros y bajando hasta abajo pero con el cambio de que arriba del todo se hace un movimiento de caderas metiendo la pelvisy apretando gluteos. Este ejemplo es mejor verlo en video ya que en imagen es un poco mas dificil de explicar.

peso muerto correcto

5- Peso muerto

El peso muerto trabaja toda la parte posterior de nuestro cuerpo y tambien los gluteos si. Hazlo con buena tecnica y te ayudara a tener glúteos bien duros.

Como hacerlo ?

Ponle peso a una barra y ponla en frente de tus espinillas como puedes ver en la imagen de arriba. Flexiona tus rodillas y levanta el torso sin arquear la espalda y a la vez empuja tus caderas hacia adelante, hasta quedar totalmente erguido.

lumbares

6- Extensiones Lumbares

Seguro haces este ejercicio para robustecer tu espalda baja, y haciendo el movimiento correcto en la subida tambien trabajaras esos gluteos.

Como Hacerlo ?

Móntate en el aparato para extensiones lumbares, vira los pies tal y como si quisieses que tus pulgares se separaran, hasta el momento en que formen un ángulo de 45º respecto a la línea de tus piernas.

Baja hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90º, vuelta hasta alinearlo por completo con tus piernas, aprieta tus glúteos en la parte de arriba y manten un par de segundos.

Espero que con estos ejercicios tengas unos gluteos deseados por muchas mujeres 😉 , a darle bien duro.

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