10 ejercicios para definir el abdomen
Tener un vientre (o abdomen) definido y con “cuadritos ” es el sueño de la mayoría de hombres y mujeres. Y si este también es su deseo, debe saber que no es una tarea sencilla, pero no imposible. Esto requiere persistencia, fuerza de voluntad y determinación.
Pensando en ello, hemos recopilado a continuación 10 ejercicios para definir el abdomen, que le será de mucha utilidad para obtener el vientre deseado, siga leyendo más abajo!
1. Plancha lateral
- Apoyarse de lado, y colocar el codo en el suelo, alineados con los hombros y los talones, manteniendo el cuerpo en posición vertical.
- Luego levantar el brazo en una abducción del hombro, forzando la contracción muscular de forma general.
- Si eres iniciante, apoyar la rodilla en flexión en el suelo, manteniendo el codo, el hombro y las rodillas alineadas.
- Hacer 3 series de 20 a 30 segundos.
2. Abdominal en V
- Tendido en el suelo, boca arriba, levante un poco las piernas.
- Con los brazos estirados hacia adelante, levantar tronco del suelo, como se muestra en la imagen.
- Hacer lentamente 3 series de 8 repeticiones.
- Tener cuidado de no forzar el cuello.
3. infra abdominal:
- Con la espalda y la cabeza apoyada en el suelo, poner las manos a lado o por debajo de las nalgas (para dar un mayor soporte lumbar).
- Elevar las piernas con las rodillas rectas, con suavidad y bajar lentamente, manteniendo la espalda siempre en el suelo y el abdomen contraído.
- Hacer 3 series de 20 a 30 repeticiones.
4. Plancha con una bola:
- En este ejercicio, usted debe estar en la posición mostrada en la imagen y luego doblar las rodillas al mismo tiempo, trayendo la pelota más cerca del torso, sin mover los brazos.
- Se debe hacer 3 series de 8 repeticiones, con mucho cuidado y lentamente.
5. abdominal oblicuo:
- Con la espalda contra el suelo, doblar las caderas y las rodillas y cruzar la pierna izquierda sobre la derecha.
- Coloque su mano derecha por debajo del cuello y hacer una flexión de tronco cruzado, llevando el codo derecho cerca de la rodilla izquierda.
- Mantenga siempre el abdomen contraído.
- Repetir el mismo movimiento para el otro lado.
- Hacer 3 series de 20 a 30 repeticiones.
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6. abdominal con pierna elevada:
- Tendido en el suelo boca arriba, levante las piernas rectas.
- Con los brazos estirados hacia adelante, levante el tronco del suelo, como se muestra en la imagen.
- Permanezca en esta posición durante 15 segundos.
- Repita este ejercicio 3 veces.
7. Plancha ventral:
- Boca abajo, con los codos y las rodillas en el suelo (A).
- Poner las rodillas en el suelo y mantener el cuerpo recto, dejando sólo una ligera curvatura de la columna vertebral y contrayendo el abdomen (B).
- Mantenga la posición por 30 segundos y descanse.
8. abdominal para la parte inferior del abdomen
- Acuéstese boca arriba con las manos bajo su trasero.
- Estirar las piernas a 90 grados.
- Baje las piernas lentamente hasta que los pies toquen el suelo
- Levantar la pierna otra vez, repitiendo el movimient
9.- Abdominal clásico
- Acuéstese sobre una colchoneta o alfombra.
- Pies en el suelo, con las piernas dobladas.
- Manos al lado de las orejas.
- Subir el torso hacia las rodillas
10. abdominal con elevación de la cadera en la pelota
- Tendido en el suelo, boca arriba, colocar las plantas de los pies sobre una pelota de Pilates y levantar el tronco, sin dejar que la pelota se mueva.
- Hacer 3 series de 8 elevaciones de tronco.
Ya tienes tu rutina lista para poder incorporar estos 10 ejercicios para definir el abdomen y ir cambiando de angulos para una mayor efectividad. Abdomen plano este verano ! 🙂
