10 ejercicios para definir el abdomen

10 ejercicios para definir el abdomen y tenerlo plano





Tener un vientre (o abdomen) definido y con “cuadritos ” es el sueño de la mayoría de hombres y mujeres. Y si este también es su deseo, debe saber que no es una tarea sencilla, pero no imposible. Esto requiere persistencia, fuerza de voluntad y determinación.

Pensando en ello, hemos recopilado a continuación 10 ejercicios para definir el abdomen, que le será de mucha utilidad para obtener el vientre deseado, siga leyendo más abajo!




Plancha lateral

1. Plancha lateral

  • Apoyarse de lado, y colocar el codo en el suelo, alineados con los hombros y los talones, manteniendo el cuerpo en posición vertical.
  • Luego levantar el brazo en una abducción del hombro, forzando la contracción muscular de forma general.
  • Si eres iniciante, apoyar la rodilla en flexión en el suelo, manteniendo el codo, el hombro y las rodillas alineadas.
  • Hacer 3 series de 20 a 30 segundos.

abdominal en V

2. Abdominal en V

  • Tendido en el suelo, boca arriba, levante un poco las piernas.
  • Con los brazos estirados hacia adelante, levantar tronco del suelo, como se muestra en la imagen.
  • Hacer lentamente 3 series de 8 repeticiones.
  • Tener cuidado de no forzar el cuello.

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infra abdominal

3. infra abdominal:

  • Con la espalda y la cabeza apoyada en el suelo, poner las manos a lado o por debajo de las nalgas (para dar un mayor soporte lumbar).
  • Elevar las piernas con las rodillas rectas, con suavidad y bajar lentamente, manteniendo la espalda siempre en el suelo y el abdomen contraído.
  • Hacer 3 series de 20 a 30 repeticiones.

Plancha con una bola

4. Plancha con una bola:

  • En este ejercicio, usted debe estar en la posición mostrada en la imagen y luego doblar las rodillas al mismo tiempo, trayendo la pelota más cerca del torso, sin mover los brazos.
  • Se debe hacer 3 series de 8 repeticiones, con mucho cuidado y lentamente.

abdominal oblicuo

5. abdominal oblicuo:

  • Con la espalda contra el suelo, doblar las caderas y las rodillas y cruzar la pierna izquierda sobre la derecha.
  • Coloque su mano derecha por debajo del cuello y hacer una flexión de tronco cruzado, llevando el codo derecho cerca de la rodilla izquierda.
  • Mantenga siempre el abdomen contraído.
  • Repetir el mismo movimiento para el otro lado.
  • Hacer 3 series de 20 a 30 repeticiones.

abdominal con pierna elevada==>>> Elimina la grasa del Abdomen: Mira aqui estos Trucos para Adelgazar

6. abdominal con pierna elevada:

  • Tendido en el suelo boca arriba, levante las piernas rectas.
  • Con los brazos estirados hacia adelante, levante el tronco del suelo, como se muestra en la imagen.
  • Permanezca en esta posición durante 15 segundos.
  • Repita este ejercicio 3 veces.

Plancha ventral

7. Plancha ventral:

  • Boca abajo, con los codos y las rodillas en el suelo (A).
  • Poner las rodillas en el suelo y mantener el cuerpo recto, dejando sólo una ligera curvatura de la columna vertebral y contrayendo el abdomen (B).
  • Mantenga la posición por 30 segundos y descanse.

abdominal para la parte inferior del abdomen

8. abdominal para la parte inferior del abdomen

  • Acuéstese boca arriba con las manos bajo su trasero.
  • Estirar las piernas a 90 grados.
  • Baje las piernas lentamente hasta que los pies toquen el suelo
  • Levantar la pierna otra vez, repitiendo el movimiento.

Abdominal clásico

9.- Abdominal clásico

  • Acuéstese sobre una colchoneta o alfombra.
  • Pies en el suelo, con las piernas dobladas.
  • Manos al lado de las orejas.
  • Subir el torso hacia las rodillas.

abdominal con elevación de la cadera en la pelota

10. abdominal con elevación de la cadera en la pelota

  • Tendido en el suelo, boca arriba, colocar las plantas de los pies sobre una pelota de Pilates y levantar el tronco, sin dejar que la pelota se mueva.
  • Hacer 3 series de 8 elevaciones de tronco.

 

Ya tienes tu rutina lista para poder incorporar estos 10 ejercicios para definir el abdomen y ir cambiando de angulos para una mayor efectividad. Abdomen plano este verano ! 🙂

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