Ejercicios para tonificar Gluteos y Piernas Especial Mujer

Ejercicios para tonificar Gluteos y Piernas Especial Mujer

Estos Ejercicios los necesitas para tener el tipico culo Brasileño 🙂

Después de recibir un buen número de peticiones de algunos de nuestros fans en nuestra página de Facebook  en Fitnessrevista sobre cómo tonificar el trasero, he juntado una lista corta de los mejores ejercicios para conseguir una forma de gluteos a lo brasileño! Asi que espero chicas que os guste mi rutina especial para tonificar gluteos y piernas







Si bien parece que la mayoría de la gente parece dar prioridad a las abdonimales , no tienen en cuenta que con el desarrollo de las piernas y los glúteos, pueden no sólo lograr un trasero atractivo, sino tambien ayudar a destruir el exceso de grasa del abdomen con lo que se veran tus abs.

Los cuádriceps y los músculos de los glúteos son el mayor grupo de músculos en el cuerpo humano y por lo tanto requieren más energía para sostenerlos. Esto significa que después de llevar a fatigar el musculo con un programa sólido como el de abajo, que por cada kilo de músculo que construyamos podremos quemar alrededor de un extra de 100 calorías al día!

5 Ejercicios para tonificar Gluteos y Piernas

1.sentadilla completa

sentadillas

Si quieres tener un gran trasero, tienes que ponerse en cuclillas, y ya jeje. Hay un montón de opciones cuando se trata de sentadillas, puede cargar la barra y utilizar una jaula de sentadillas, sentadillas en la máquina Smith, con un par de pesas,  sosteniendo una mancuerna, ect.. . Lo que elija, baja a fondo y aprieta en el camino de vuelta, mantenga su pecho hacia fuera y trata de no dejar que sus rodillas esten sobre los dedos del pie (meter la cadera hacia atrás para ir hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla). Empuja hacia los talones y a la vez empuja las caderas hacia delante a medida que sube, apretando los glúteos para terminar el movimiento. Este lo utilizo en todas mis rutinas de gluteos y para mi es el Rey para conseguir un buen culazo.

2. Peso muerto

peso muerto chicas fitness

El Peso muerto es un ejercicio increíble que se dirigen a la región lumbar, glúteos y los isquiotibiales. Trabaja varios músculos, y ademas imita un movimiento que hacemos durante todo el día-agacharse para recoger cosas. Este movimiento requiere una forma perfecta de ejercucion con el fin de proteger tu espalda. Si tienes problemas de espalda o siente algún dolor anormal en la zona lumbar, es mejor omitir este ejercicio y trabajar en el fortalecimiento de la espalda baja antes de incluirlo en tu rutina.

Vamos con su ejercucion !
De pie, con los pies rectos alineados con las  caderas y mantén la barra con el peso frente a los muslos. Mantener los hombros hacia atrás, abdominales y la espalda recta, controlar las caderas y baja las pesas hacia el suelo. Baja todo lo que te permita tu flexibilidad. Puedes doblar las rodillas ligeramente si es necesario. Empuja con el talón en la parte superior y vuelve a la posición inicial controlando el peso de bajada.
Consejospara hacerlo bien : No redondee los hombros hacia adelante. Para mantener la espalda plana, mira hacia arriba a medida que más abajo.

3. Estocadas Gluteos

estocadas para gluteos mujer

Uno de mis ejercicios favoritos y muy buenos para trabajar el gluteo con fuerza y conseguir una gran forma! el ejercicio de estocadas se pueden hacer con una barra de pesas o mancuernas , sin peso en absoluto. Básicamente dando pasos de gigante y descenso de la rodilla en el momento justo por encima del suelo y luego salir de ella en otro gran paso, encontrar un espacio suficiente largo como para hacer al menos 10-12 pasos a lo largo y en una dirección, luego girar y volver de vuelta por el mismo camino.
Consejo:  Asegúrate que la rodilla de la pierna que esta delante alcanza un ángulo recto y no está llegando más allá de sus dedos de los pies ya que esto ayudará a evitar el dolor de rodilla y lesiones. Concéntrate en la alineación, el equilibrio y la forma y aprieta el gluteo en la parte que asciendes en el ejercicio.

4. BARBELL HIP-THRUSTS

barbell hip gluteos

Cómo se hace este ejercicio : Sientate en el suelo con la espalda apoyada en un banco, los pies firmemente plantadosen el suelo en frente tuya, y una barra acolchada en tu regazo. Mantener la columna lumbar y rodillas estables, elevar la barra mediante la extensión de las caderas, asegurándose de empujar las caderas hacia arriba apretando los glúteos al maximo ! Aumentando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (una extensión completa de la cadera), y luego baja lentamente hacia el suelo como siempre controlando el peso.
Trata de mezclar tus repeticiones y series para este movimiento entre 3-4 series de 6-20 repeticiones.El quemazon de este ejercicio en los gluteos es impresionante , tus gluteos comenzará a crecer en poco tiempo!

* Si usted es un principiante, intente éstos con la espalda contra el suelo para ir poco a poco incorporando este magnifico ejercicio, pero sin peso. Luego, a medida que comienza a hacerse más fuerte, usa solo una pierna con una frecuencia de entre 8-12 repeticiones y 3 series.

5. Patadas para Gluteos

gluteos chicas patadas de burro

Simplemente este movimiento genera la activación muscular durante la mayor parte del glúteo mayor y glúteo medio, en comparación con otros ejercicios comunes como pueden ser (cuclillas, prensa pierna, etc). También trabaja los músculos isquiotibiales (muy importante para tener una buena froma del trasero en froma de media luna), ademas este ejercicio podeis hacerlo en cualquier lugar incluso en casa por su facil ejercucion.

Comienza con tus manos y rodillas sobre el suelo , con las rodillas debajo de las caderas y muñecas por debajo de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante. Mantener tus músculos de la base , levanta lentamente la pierna izquierda. Tu rodilla debe permanecer doblada a medida que presiona el pie hacia el techo . Una vez más, el objetivo seria hacer entre 8-12 repeticiones y 3 series.

Consejo: Una ligera variación es patear la pierna hacia atrás y hacia fuera para darle diversidad al ejercicio.

Con esta rutina de ejercicios para tonificar gluteos y piernas especial mujer no tienes excusas para no poseer unos gluteos bien grandes y con buena forma. Con estos ejercicios no tendremos nada que envidiarle a las brasileñas jeje.

Recuerda que la alimentacion es fundamental , aqui te dejo una Dieta Fitness Especial Mujer Definicion

Mucha suerte Chicas y a darle Duro !!

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