Rutina Especial Mujer Fitness Gluteos y Piernas con Parte Superior

Rutina Fitness GLuteos y Piernas con parte superior

Hola Chicas !

Por aqui Juan Zeta haciendo una inclusion en la seccion de fitness para mujeres para traeros una Rutina que os vendra genial. Si lo que buscas es tonificar , incrementar un poco tu musculatura en piernas y gluteos a la vez estar marcadita por arriba debes probar esta rutina de entreno :).

Hay que comentar que para tonificar una zona del cuerpo primero debemos incrementar el musculo para despues definirlo y asi de esa forma obtener como resultado un tono mucho mas tonificado. Y tambien hay que recalcar que no debes preocuparte por entrenar con pesos y desarrollar los musculos , ya que esto es bastante mas complicado que entrenar solo con pesas , sino todo el mundo estaria fuerte en los gimnasios.

Esta Rutina que traigo para compartir esta pensada especialmente para desarrollar piernas y gluteos , es por eso que los trabajaremos 2-3 dias a la semana y los otros 2 dias sera en entrenamiento de la parte superior para buscar el equilibrio ( con esto intentaremos que se os marque un poquitin la forma de los musculos)  .

Vamos a intentar mantener los ejercicios y variaciones de la rutina tal cual esta en su orden , ya que intentamos que cuando trabajamos los musculos grandes tengan un descanso de almenos 72 horas para su recuperacion ( pecho , espalda, hombros , piernas , gluteos) y los musculos pequeños como son ( biceps , triceps, gemelos, femoral ) un descanso de 48 horas para recuperarlos.

Las repeticiones iremos haciendolas de forma descendente 12,10,10,8 en general , para terminar en la 4 serie con un peso que os cueste trabajo mover alrededor del 80 % del peso maximo que podais. Es decir que podais hacer de las 8 repeticiones almenos 7 solas y la ultima igual con un poco de ayuda, para que nos entendamos mejor.

Al principio de este articulo estuve mirando hacer 2 rutinas para ir cambiando cada semana , pero finalmente veo mas sencillo tener una sabiendo que cada semana debeis cambiar los ejercicios en angulos , maquina-libres , posiciones , formas de entrenar ( a veces mas lento y controlado , otras explosivo , otras aguantando en la parte de contraccion del musculo , ect…)

Este tipo de Rutinas lo ideal seria marcar un tiempo maximo por ejemplo 50 minutos de entrenamiento con pesas , o seguir el plan que propongo en la rutina y descansar entre serie y serie max 1 minuto ( esto se puede alternar por semanas tambien ).

La dieta es importante como siempre , te dejo aqui algunas ideas de Dietas Fitness para mujer

Es complicado explicar todo en un post jeje , intentare en un futuro no muy lejano incluir videos del canal de youtube de Fitnessrevista con este tipo de entrenamientos para chicas y explicar algunos de los ejercicios y variaciones. Mientras cualquier duda podeis dejad vuestro comentario abajo. Vamos con la Rutina !! y no te pierdas las recomendaciones al final del post

Rutina Mujer Especial Piernas-Gluteos con (Parte Superior)

– Descanso entre series 50 segundos a 1 minuto.
LUNES: Piernas completas , glúteos y aductores
– Sentadilla                                               4 Series de 12 – 10 – 10 – 8

(Maquina / Libre) variacion anchura pies y orientacion
– Zancadas                                                 4 Series de 12 – 10- 10- 8

(con Avance /en el sitio)
– Extensiones en máquina                            4 Series de 12 – 10 – 10- 8
– Curl femoral                                             4 Series de 12 – 10 – 10- 8

• Peso Muerto (piernas rectas) 4 series de 12- 10- 10 -8(barra / mancuernas)
  – Glúteos en máquina                                  4 Series de 12 – 10 – 8
• – Gluteos en barra maquina multipower          4 Series de 12(2) – 10 – 8
  – Aductor en máquina                                  4 Series de 12 (2)– 10 – 8
  – Abductor en máquina                                4 Series de 15 (2)– 12 – 10
  MARTES: Espalda(4), bíceps(2) , tríceps(2) y cardio
  – Jalon en polea                                          4 Series de 12-12-10-10
  – Remo en polea                                         4 Series de 12-12-10-10
  – Remo una mano                                       3 Series de 12-12-10-10
  – Hiperextensiones (espalda baja)                 3 Series a tope de repeticiones
  
  – Curl con barra                                          4 Series de 12
  – Biceps Mancuerna                                    4 Series de 12

• Press Francés                                            4 Series de 12
• Tríceps mancuerna sentado                         4 Series de 12
  – Cardio 30 – 40 minutos

• MIÉRCOLES: Pecho(3), hombros(3) , ABS y cardio
  – Press de banca                                        4 Series de 12 – 8
  – Press inclinado mancuerna                       4 Series de 12 – 8
  – Aperturas mancuernas                             3 Series de 12 – 8– Press mancuernas                                  4 Series de 12-10-10-8
  – Elevaciones laterales                              3 Series de 12
  – Pájaro                                                   3 Series de 12

• Abdominales superiores                             4 Series de 12 – 15
  – Abdominales inferiores                            4 Series de 12 – 15
• – Cardio 30 – 40 minutosJUEVES: Piernas(sin femoral) , y aductores– Prensa                                                   4 Series de 12 – 10Cambio de posicion de pies en cada Serie
  – Sentadilla “Jack”                                       4 Series de 12 – 10(Sentadilla Frontal Barra / Sentadilla frontal disco)
  – Extensiones en máquina                         4 Series de 12 – 10(Extensiones a una pierna )

  – Glúteos en máquina                                4 Series de 12 – 15
  – Aductor en máquina                                3 Series de 12 – 15
  – Abductor en máquina                              3 Series de 15 – 12

  VIERNES: Gluteos,Femoral , Abdomen y Cardio
  – Gluteos en Polea Baja                             4 Series de 14 – 12 – 10- 10

  (variacion de angulos)

  – Gluteos en suelo con mancuernas             4 Series de 12

  – Gluteos en banco plano con mancuerna     4 Series de 12

  – Curl femoral maquina Tumbada /semi       4 Series de 12 – 12 – 10- 8
  – Curl femoral maquina sentada                 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 –
  
  – Abdominales superiores                          4 Series de 15 – 12
  – Abdominales inferiores                           4 Series de 12 – 15
  
  – Cardio 30 – 40 minutos

El cardio si quereis perder un poco de peso a la vez lo haceis normal , en caso contrario podeis hacer 20-25 minutos de cardio en maquinas elipticas , escaleras, con dificuldad a ritmo lento a pretando piernas y gluteos para complementar los ejercicios de gym.

Recomendaciones Generales

• Vamos a intentar coger en 6 meses de esta rutina 0.5-1.5 kilo de musculo ( enfocado en piernas y gluteos ) si es un poco mas mejor aunque esto es complicado . Dicho esto debemos intentar consumir en la Dieta almenos entre 2 – 2.5 gramos de proteinas de calidad por kilos de peso corporal . Si por ejemplo pesas 60 kilos consumir entre 120-150 gramos al dia de proteina de calidad ( pollo, pavo, ternera, huevo , ect.. ) serian unas 480-600 calorias diarias procedentes de la proteina
• Limita los azucares ( incluidos fructosa – zumos y frutas en esceso)  y en la medida de lo posible intenta que tu fuente de hidratos sea mantenida tipo arroz, avena, pasta, ect…
• Consumir entre 4-5 litros al dia de agua ( puedes usar Boleros para darle sabor sin pasarse )
• Puedes incluir algunos suplementos , ver mas AQUI
• Control del peso un dia a la semana fijo , por ejemplo los lunes . Aparte claro esta del control visual por parte de alguien externo de confianza 😛
• En el entrenamiento concetraros en el musculo que vais a trabajar , la mente juega un papel fundamental para el desarrollo muscular .
• Enfoca en tu mente el objetivo , siempre es bueno tener una referencia o un cuerpo concreto de chica que quieras conseguir , confia en ti misma y seguro que lo conseguiras.

Bueno para que no se haga muy largo este post lo dejamos aqui , lo dicho dudas en los comentarios 🙂 os dejo un mini video con algunas ideas de ejercicios que teneis en la rutina. A tope !

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