Cómo fortalecer los cuádriceps
Sabemos perfectamente lo duro que resulta entrenar las piernas, pero no hay nada más gratificante que ver semana tras semana los resultados que vamos obteniendo. Para poder entrenar especialmente los cuádriceps mejor que nadie, chequea la siguiente lista de ejercicios para saber a cómo fortalecer los cuádriceps y poder añadirlo a tu rutina de entrenamiento.
¿Cómo fortalecer los cuadriceps?
- Sentadilla búlgara con mancuerna
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Toma una mancuerna y sujétala por el extremo superior con ambas manos a la altura de la barbilla, los codos deben estar apuntando hacia abajo. Colócate de espaldas a un banco a una distancia promedio de un metro y luego apoya un empeine sobre él.
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Agacha tu cuerpo hasta donde alcances y resiste unos momentos. Tu torso debe permanecer en posición vertical y no debes mover tus codos. Incorpórate otra vez con suma lentitud. Una vez terminada la serie rota al otro lado.
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Sentadillas con kettlebell
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Párate y sostén una kettlebell de peso ligero por el asa y cerca a tu pecho. Esta va a ser la posición inicial.
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Ahora, el segundo paso es bajar el cuerpo hasta que los isquiotibiales puedan tocar tus pantorrillas. Mantén tu espalda recta y la cabeza y el pecho levantados.
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Estando agachado, haz una breve pausa y, a continuación, usa tus codos para poder empujar las rodillas fuera. Vuelve a la primera posición y realiza de 10 a 20 repeticiones del ejercicio.
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Sentadillas con barra
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Separa tus pies una distancia generosa y voltea las puntas hacia fuera ligeramente. Toma la barra con tus pulgares hacia dentro y separa las manos el doble del ancho de tus hombros. Ahora apóyatela sobre los músculos trapecios. Baja el cuerpo hasta que tus muslos estén en posición horizontal.
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Eleva tu cuerpo despacio, haz una pausa de 2 segundos en la mitad del ejercicio y otra más al final. Repite lo mismo al bajar.
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Sentadillas frontales con los brazos cruzados
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Pon la barra en una jaula de sentadillas más o menos a la altura de tu pecho. Colócate debajo y mantén cruzados los brazos delante de tu cuerpo, de tal manera que ambas manos estén sobre la barra y ésta esté sobre tus hombros. Ahora deberás levantar los codos para que la barra no se caiga y ponerte en posición recta.
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Realiza una sentadilla. Resiste un momento abajo y luego vuelve a incorporarte. Tus brazos deben estar en la misma posición siempre.
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Peso muerto con barra con agarre ancho
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Agáchate y toma la barra con ambas manos separadas el doble del tamaño de ancho de tus hombros. Ahora acércala a las espinillas.
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Incorpórate sujetando la barra mientras botas las caderas hacia adelante. Pon fuerza en los glúteos y evita curvar la espalda. Una vez estés en posición recta, baja suavemente el peso cerca a tu cuerpo.
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Sentadilla Split frontal con barra
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Toma la barra con ambas manos separadas por un espacio mayor al ancho de tus hombros y teniendo los pulgares hacia dentro. Mantén la barra sobre tus hombros, eleva los codos delante de ti hasta que tus brazos estén en posición horizontal. Procura que tu espalda esté recta y adelanta tu pie derecho.
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Agacha tu cuerpo hasta que tu muslo derecho se halle paralelo al piso. Resiste allí un momento e incorpórate otra vez, pero sin curvar tu espalda. Cambia la posición de tus pies una vez que acabes la serie.
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